Углеводы — это углерод и вода, которые являются актуально принципиальной частью клеток организма. Углеводы — главные снабженцы энергией человеческого организма, потому они весьма важны.
Наш организм употребляет энергию, получаемую с углеводов (органических веществ). {Если} ее не хватает, то расщепляются жиры, что такое? позже за ними и белки.
{Если} энергии от принципиальных органических веществ очень много, то они преобразуются в жир и откладываются. Соответственно увеличивается холестерин, который плохо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Продукты с низким содержанием углеводов помогают биться с излишними килограммами, потому входят в состав различных диет. Итак, углеводы в питании: полезность либо вред.
Обыкновенные и сложные углеводы в питании человека
Пруд хим структуре углеводы в рационе питания разделяются на две группы.
Резвые (обыкновенные) — это сладкое, булки, белоснежный рис, манка, мед, алкоголь.Неспешные (сложные) — вареные овощи, различные крупы, отруби, карий рис, овсянка, злаки, бобовые, горьковатый шоколадка, макароны.
Что все-таки собой представляет процесс насыщения организма резвыми и неспешными углеводами? Основным компонентом в составе хоть какого углевода является сахар.
Которые бывают углеводы?
Моносахариды — обыкновенные сахара, которые распадаться на обыкновенные не имеют все шансы, и усваиваются организмом весьма стремительно.
Дисахариды — наиболее сложные сахара, состоящие с 2-ух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.
Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они тяжело.
Как сахар просачивается в кровь, человек чувствует прилив энергии, бодрость и чувство голода, вялость исчезает. Но через куцее время все проходит, потому что восстановить глюкозу в крови спешить инсулин. Таковым образом, резвые углеводы, которым не надо время на расщепление полимерных цепей, сходу увеличивают глюкозу в крови и, как следует, происходит резкий выброс инсулина.
Инсулин нейтрализует завышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек опять желает есть.
{Когда} в организм попадают неспешные органические вещества, сахар вырастает равномерно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не возникает.
Обыкновенные углеводы в питании
Обыкновенные углеводы в питании:
- моносахариды;дисахариды.
Отдельного внимания заслуживают:
- сахароза;глюкоза;фруктоза;лактоза.
Глюкоза (виноградовый сахар) содержится в главном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) — во фруктах, меде.
Глюкоза усваивается организмом стремительно, как следует, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается подольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клеточки без его роли. Фруктоза преобразуется в глюкозу в печени, но данный процесс не напряженный.
Глюкоза принципиальна для нервной системы и является главным источником окисления. Она просто преобразуется в гликоген.
Фруктоза также стремительно окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Потому неспешное всасывание в кишечном тракте лучше переносится диабетиками.
Сахароза (обычный сахар) является самым неопасным поставщиком энергии, она сходу поступает в кровь а при ее избытке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сладкому диабету.
Лактоза полезна для организма, она преобразуется в галактозу и глюкозу. Ее можно отыскать в молоке и кисломолочных продуктах. В особенности ее много в молоке и кефире, маленькое количество содержится в йогурте и сметане.
С годами потребление молока следует ограничить, потому что понижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.
Сложные углеводы в питании
Сложные углеводы, которые усваиваются длительно, являются полезными:
- гликоген;крахмал;целлюлоза.
Сложные углеводы содержат:
- крупы;макароны черных видов;бобовые.
В продуктах звериного происхождения содержится гликоген, в каком большущее количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.
Сколько обязано быть углеводов в рационе питания?
Любому человеку зависимо от возраста, пола, активности после жизни требуется различное количество углеводов. Также стоит учесть, что их избыток может привести к лишнему весу.
{Если} мужик не занимается спортом, на физическом уровне не активен, ему довольно 400 гр углеводов в денек. {Если} человек трудится интеллектуально, то ему глюкоза не помешает.
Дамам с обыденным образом жизни требуется всего 300 гр. Но ежели вы желаете сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то для вас нужно уменьшить количество употребляемых углеводов. Вы не только лишь потеряете излишние килограммы, да и оздоровите собственный организм, улучшите самочувствие.
Но не притрагиваться продукты, не содержащие углеводы, совершенно недозволено. Может показаться слабость, вялость, апатия, утрата аппетита, потому что вы отнимаете у собственного организма энергию важную для жизни.
Ведь сахар полезен для наших органов:
- мозгу нужно — 140 гр в денек;мускулам приблизительно 120 гр.сердечку, сосудам — 40 гр.
В денек нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не возрастет, аппетит не повысится.
Содержание углеводов в рационе питания
Будет верно ежели вы на свою тарелку будете класть:
- половина тарелки салата;четверть тарелки — белок;иная четверть — крахмалистые углеводы.
Нужно есть нередко цельно-зерновые продукты:
- хлебцы;злаки;крекеры;карий рис;овес;овощи, фрукты;бобовые;нежирные продукты из молока.
Есть нужно изредка продукты с обыкновенной мукой:
- булки;рогалики;картошку;белоснежный рис.
Лучше не притрагиваться сладости, десерты:
- выпечку;пончики;тортики;пирожки;сладкие хлопья;пирожные;мороженое;крендельки с солью.
И, естественно, воздерживаться сладкую газ-воду. Она содержит большущее количество сахара и вредных для здоровья веществ.
Ежели вы заботитесь о собственном здоровье и считаете, что излишние углеводы могут являться вам вредоносны, то употребляйте продукты с маленьким содержанием органических веществ.
Включите продукты, содержащие незначимое количество углеводов.
Молочные и кисломолочные продукты с маленьким процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, напиток, йогурт).Овощи без крахмала — огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленоватый лук, морковка, тыква.Не много углеводов в яичках.С мясных товаров можно отметить куриную голень (без кожи), фарш с индейки, нежирная нарезка с свинины, стейк с говядины.Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только лишь полезны, да и содержат не достаточно углеводов.С фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красноватый грейпфрут, абрикос).
Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.
Но не надо употреблять лишь эти продукты, питание обязано быть различным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, по другому вы причините собственному организму лишь вред.
Углеводы в продуктах питания
Спецы после питанию пришли к выводу, что углеводы нужно делить после гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы далее съедания продукта с углеводами.
Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы — 100. Все другие продукты с углеводами стали ассоциировать с ним.
Углеводы разделили на последующие группы.
Условно отличные — наращивают глюкозу до 50 единиц. Они отлично усваиваются и перерабатываются организмом.Условно нехорошие — увеличивают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые припасы.
Углеводы в питании
Углеводы с высочайшим индексом (условно нехорошие):
- солод — 110;глюкоза — 100;печеная картошка — 95;белоснежный хлеб с мукой высшего сорта — 95;картофельное пюре резвого изготовления — 90;мед — 90;морковка — 85;кукурузные хлопья, попкорн — 85;сахар — 75;белоснежный хлеб — 70;обработанные злаковые с сахаром (мюсли) — 70;плиточный шоколадка —70;вареная картошка —70;печенье — 70;кукуруза — 70;очищенный рис — 70;сероватый хлеб — 65;свекла — 65;бананы, дыня — 60;джем — 55;макароны с муки высшего сорта — 55.
Углеводы с низким индексом (условно отличные):
- хлеб с мукой грубого помола с отрубями —50;неочищенный рис — 50;горох — 50;необработанные злаковые, без сахара — 40;овсяные хлопья — 40;фруктовый сок, свежевыжатый без сахара — 40;сероватый хлеб с мукой грубого помола — 40;макароны с мукой грубого помола — 40;цветная фасоль — 40;сухой горох — 35;хлеб с цельной муки — 35;продукты из молока — 35;сухие бобы — 30;чечевица — 30;горох турецкий — 30;хлеб ржаной — 30;свежайшие фрукты — 30;фрукты консервированные без сахара — 25;шоколадка темный (60% дерево) — 22;фруктоза — 20;соя — 15;зеленоватые овощи, томаты, лимоны, грибы — меньше 15.
Такое деление условно и может зависеть от того как нередко и в которых количествах человек употребляет в питании те либо другие продукты. {Если} нехорошие углеводы есть не достаточно и редко, то к излишним килограммам они не приведут. Ущерба организму {не будет}. Человеку необходимы все углеводы, но в разумных количествах.
Вывод: углеводы в питании должны находиться непременно. Также запамятовывайте о физических отягощениях, спорте, зарядке, они просто нужны для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет для вас сбросить вес, и сберечь здоровье!
С почтением, Ольга.